産後ヨガはいつから始められるか｜骨盤ケアで使える道具まとめ

2026年6月8日

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「出産が終わったら、すぐにヨガを再開してもいいの？」

産後すぐから、こう考えるママは少なくありません。妊娠中に体重が増えた焦り、育児疲れで凝った肩や腰、出産で開いた骨盤——気になることはたくさんあります。

ですが、産後の体は想像以上にダメージを受けています。再開のタイミングを間違えると、回復がかえって遅くなることも。

私はRYT500（全米ヨガアライアンス上位資格）を保持するアーユルヴェーダセラピストとして、産後の女性のケアにも長く携わってきました。アーユルヴェーダでは産後を 「人生で最も大切な再生期間」 と位置づけており、ここをどう過ごすかが、その後の人生の体調を左右するとされています。

このページでは、産後ヨガを安全に始める時期 と、骨盤ケアに使える道具 をまとめてご紹介します。

産後ヨガを始められるタイミング｜時期別ガイド

〜産後6週間（産褥期）：ヨガはまだ早い

この時期は 「絶対安静」 が基本です。

体は出産で受けたダメージを修復する最中。子宮の戻り（子宮復古）、悪露の排出、ホルモンの大変動などが続いています。ヨガはまだ控えめに、軽い呼吸法と簡単なストレッチに留めるのが安全です。

この時期にできること	控えるべきこと
深呼吸（腹式・胸式）	立位ポーズ全般
寝たままの軽い首・足首回し	腹筋を使う動作
ベッドの上で軽い伸び	後屈・ねじりのポーズ

産後6〜8週間：1ヶ月健診後にスタート

1ヶ月健診で医師の許可が出てから、ゆるやかな産後ヨガを開始 できます。

ただし、帝王切開の場合は2〜3ヶ月後 から。手術の傷が癒えるまで時間がかかるため、無理は禁物です。

最初に取り組むべきは：

骨盤底筋エクササイズ
腹式呼吸
肩・首・腰のゆっくりとしたストレッチ
横向きの猫のポーズ
ボルスターを使った休息ポーズ

「動かす」というより「整える」感覚 で。30分以下、週2〜3回からがおすすめです。

産後3〜6ヶ月：通常のヨガに少しずつ移行

3ヶ月を過ぎる頃から、立位ポーズなどアクティブな動きを少しずつ取り入れられます。

ただし、腹筋を激しく使うポーズ（船のポーズなど）は6ヶ月以降 が目安。腹直筋離開 という、出産で腹筋が左右に分かれた状態が回復しきっていない可能性があるためです。

産後6ヶ月以降：通常のヨガにフル復帰

体調に問題なければ、出産前のヨガに戻れます。ただし、授乳中は関節が引き続きゆるみやすい ので、急な動きや無理な深いポーズは避けます。

産後ヨガで重要な「3つのケア」

① 骨盤底筋ケア

出産で大きくダメージを受ける場所。尿漏れ・子宮下垂を防ぐためにも、産後すぐから優しいエクササイズを始める のが理想。

② 骨盤の歪み補正

出産で開いた骨盤を 正しい位置に戻すケア。ヨガそのものがこのケアの本命です（次のセクションで詳しく解説します）。

③ 腹直筋離開のケア

腹筋が左右に分かれた状態を 慎重に閉じる ケア。一般的なクランチ（腹筋運動）は逆効果なので、専門的なアプローチが必要です。

骨盤ケアの本命は「ヨガそのもの」｜道具に頼らない理由

産後の骨盤ケアと聞くと、骨盤ベルトや骨盤クッションを思い浮かべる方が多いかもしれません。

ですが、私がサロンで産後の方にお伝えしているのは、「骨盤ケアの本命は、ヨガそのもの」 ということです。

なぜヨガが骨盤ケアに最適なのか

アプローチ	仕組み	特徴
骨盤ベルト等の道具	外から物理的に締め付ける	即効性はあるが、自力の筋肉が育たない
ヨガで整える	内側から筋肉と呼吸で支える	時間はかかるが、根本から整う

骨盤を本当に支えているのは、骨盤底筋・腹横筋・多裂筋・横隔膜 といったインナーマッスルです。これらは外から締めても鍛えられません。

ヨガポーズと呼吸を通じて、自分の体の力で骨盤を支える筋肉を取り戻していく——これが、産後の体を一生もので整える本道です。

産後の骨盤ケアに効くヨガポーズ5選

① 猫のポーズ（チャクラヴァカアーサナ）

四つん這いから背中を丸めたり反らせたりする、産後ヨガの定番ポーズ。骨盤の前後の動きを取り戻し、腹横筋にやさしくアプローチします。

② 橋のポーズ（セツバンダ・サルヴァンガアーサナ）

仰向けで膝を立てて、お尻を持ち上げるポーズ。骨盤底筋と臀筋を同時に鍛える ことができ、産後の尿漏れケアにも有効です。

③ 子供のポーズ（バーラアーサナ）

正座から前にお辞儀するように体を倒すポーズ。骨盤を整えながら背中を緩める、産後の疲れた体への癒しのポーズです。

④ ムーラバンダ（骨盤底筋の引き上げ）

呼吸とともに 会陰部を軽く引き上げる感覚 を意識する技法。ポーズというより呼吸法に近く、いつでもどこでも実践できます。

⑤ ガス抜きのポーズ（パヴァナムクタアーサナ）

仰向けで膝を抱える優しいポーズ。骨盤と腰の緊張を解放 し、産後の便秘ケアにもなります。

これらのポーズは、ヨガマット1枚と少しの補助具（ボルスター・ブロック）があれば、自宅で安全に始められます。

産後ヨガに使える道具5つ

産後の骨盤ケアは「ヨガそのもの」が本命ですが、ヨガを安全に続けるための 補助具5つ があると、回復のスピードが変わります。

① 厚手のヨガマット（マタニティから引き続き）

8〜10mm厚 がおすすめ。授乳の腰サポート・赤ちゃんと一緒のストレッチにも活躍します。

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② ボルスター ← 産後の必需品

授乳の腰サポート、赤ちゃんを支える腕の下、横向きの休息、瞑想姿勢のサポート——産後も毎日のように使う、私の一押しアイテム です。

価格帯目安：4,000〜8,000円

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③ ヨガブロック2個セット

産後の骨盤底筋エクササイズで 両膝の間に挟む 道具として活躍。膝立ちのポーズで膝の下に置くサポートにも。

価格帯目安：1,500〜3,000円

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④ ヨガストラップ

産後の固まった肩・背中をストレッチするとき、柔軟性に頼らず安全に伸ばす ためのサポート。

価格帯目安：800〜2,000円

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⑤ 産後ヨガウェア（授乳口付き）

授乳中はヨガをする時間に授乳が重なることも。前開き・授乳口付き のウェアがあると、サッと授乳して、すぐヨガに戻れます。

価格帯目安：3,000〜6,000円

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産後ヨガで避けるべきポーズ

特に 産後6ヶ月までは控えるべき ポーズです。

避けたいポーズ	理由
船のポーズ（ナーヴァアーサナ）	腹直筋離開を悪化させる
クランチ（一般的な腹筋運動）	同上
アップドッグ（上向きの犬）	腹圧がかかりすぎる
深いねじりのポーズ	骨盤の安定が崩れる
倒立系のポーズ	産後の血圧変動でリスク

アーユルヴェーダの視点｜産後42日間は「再生の聖域」

アーユルヴェーダでは、産後の42日間は「最も繊細な時期」 とされ、母親の心身を最大限に保護する習慣があります。

この期間は：

温かい食事のみ（消化に優しいキチャリやスープ）
オイルマッサージ（アビヤンガ） で体を温める
冷たいもの・刺激物を避ける
赤ちゃんと共にゆっくり過ごす
無理な家事・仕事は禁忌

42日間しっかり休めた女性は、その後の人生で更年期障害が軽くなる、とまで言われます。

この時期は、ヨガをするより、温かいスープを飲んで、ぐっすり眠ることが何より大切 なのです。

まとめ｜産後ヨガを安全に始めるために

時期	できること
〜6週間	呼吸法と寝たままのストレッチのみ
6〜8週間	1ヶ月健診後、ゆるやかな産後ヨガ開始
3〜6ヶ月	通常のヨガポーズに少しずつ移行
6ヶ月以降	フル復帰OK（授乳中は関節注意）

骨盤ケアの道具を揃えて、「無理せず、温かく、ゆっくり」 産後の体を整えていきましょう。

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